Truques fáceis e eficazes para voltar à sua rotina saudável e recuperar dos excessos das festas

Confesse: nas últimas semanas do ano cedeu aos excessos, não foi? A tentação foi maior do que a sua força de vontade e determinação em”portar-se bem” durante as festas de Natal e Passagem de Ano. Estamos certos? Por isso, vamos ajudá-la a retomar o seu caminho e regressar à sua rotina alimentar saudável após semanas de fritos e açúcar. Não vai deitar tudo a perder agora, pois não? Não depois do esforço que fez em 2017 para perder peso. Venha daí conhecer alguns truques fáceis, rápidos e eficazes para recuperar de todos os pecados cometidos.

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1. Tomar um bom pequeno-almoço

Já deve ter ouvido esta recomendação vezes sem conta, mas – efetivamente!- é fundamental. Nunca saia de casa sem comer. Mas atenção: tome um bom pequeno-almoço, não vale atacar os restos da festa do dia anterior altamente calóricos e gordurosos! Pense bem no que irá levar à boca, trata-se da primeira refeição do dia e tem de nos manter saciados, determinando a forma como comemos nas 24 horas seguintes. Todos os doces, sonhos e rabanadas que comeu nas últimas semanas foram suficientes, ou não?

Foto Brooke Lark on Unsplash

Idealmente, o pequeno-almoço deve conter 1 cereal, de preferência integral (aveia, arroz), 1 produto lácteo e 1 peça de fruta. Se acha que não tem tempo, marque o despertador para 10 minutos mais cedo. Sim, bastam 10 minutos. Nós deixamos-lhe aqui quatro sugestões de panquecas para o pequeno-almoço que a nutricionista Ana Bravo apresentou no programa da manhã da RTP. São rápidas, fáceis e saudáveis:

1. Panqueca de clara de ovo com duas colheres de aveia integral e umas sementes de papoila (podem ser outras a gosto). Basta mexer, por numa frigideira anti-aderente de um lado e do outro e voilá! Para o recheio, utilize requeijão (100 g) ou queijo-fresco (50g) esmagado com manga e sementes; junte frutos oleaginosos, que completam o pequeno-almoço com gordura benéfica. Outras opções de recheio: maçã, nozes e canela.

2. Panqueca com 1 ovo e aveia integral (esta já tem 1 gema e ), que pode rechear com 1 iogurte sólido de frutos vermelhos (ou natural adoçado com uma colher de café de mel) e frutos vermelhos (pode ser outra fruta). Junte sementes de abóbora (ou outras, se preferir).

3. Panqueca com 1 ovo e farinha de arroz (pode também usar uma bebida vegetal – de aveia, amêndoa, etc. – ou leite) com queijo fresco (50g), maçã cozida e canela. Pode optar por acompanhar a panqueca com uma fatia de queijo e um sumo de laranja (preparado na hora).

4. Panqueca com maçã (ralada), coco ou cacau, ovo e linhaça triturada. Pode acompanhar com um iogurte natural adoçado com uma colher de café de mel e salpicar com amêndoas ou avelãs com pele. Outra opção: requeijão esfarelado, 1 colher de sobremesa de aveia e mel ou coco ralado.

Foto Brigitte Tohm on Unsplash

Se não estiver habituada a tomar o pequeno-almoço, não precisa de começar logo de ir para a frigideira fazer uma panqueca! A nutricionista aconselha que comece por uma fruta, depois junte-lhe uma tosta… Devagarinho vai criando essa necessidade. Vamos lá, novo ano, vida nova, novos hábitos saudáveis!

2. Coma de três em três horas

Outra recomendação que também já terá certamente ouvido. Para 2018 as desculpas do “não ter fome” ou “não ter tempo” não pegam: é importante garantir que não passa intervalos muito grandes sem comer. Arranje estratégias para não se esquecer: coloque um alarme no telemóvel, um post-it no computador, etc. Se mantiver esta rotina, não vai querer atacar a comida às horas das refeições.

3. Coma fruta

Diariamente. É fundamental. Seja a seguir às refeições, ao pequeno-almoço, como na merenda da manhã ou da tarde. Todas as peças de fruta são importantes e desempenham funções essenciais no organismo, sobretudo pela presença de água, fibra, vitaminas (A, C e do complexo B), sais minerais (como potássio e magnésio) e antioxidantes.

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Mas não exagere na quantidade, pois é importante ter em mente que a fruta é, muitas vezes, fonte rica em hidratos de carbono, isto é, açúcar. E há umas com mais açúcar do que outras. A banana, por exemplo, é a fruta mais calórica, embora também seja muito rica em micronutrientes como potássio, magnésio, fibras e vitaminas do complexo B. Seguem-se a uva e a anona. Já a fruta com menos hidratos de carbono – apesar de ter mais gordura – é o abacate, seguido da meloa (sim, verdade!), que é também um bom diurético, tem potássio e neutraliza a acidez provocada pelo consumo de outros alimentos. Em terceiro lugar do pódio das frutas pouco calóricas estão os morangos e as frutas silvestres, com apenas 34 calorias por 100 gramas e com um valor pouco elevado de hidratos de carbono (5,3 gramas em 100).

Normalmente, devemos comer cerca de três a cinco peças de fruta fresca, sendo importante ter em consideração, então, a quantidade a que corresponde uma porção de fruta: cada peça deve ter entre 12 a 15 gramas de hidrato de carbono. Nesta fase de pós-festas, no entanto, limite-se a 3 peças de fruta por dia.

4. Coma sopa no início das refeições

A sopa é um dos melhores alimentos para uma dieta equilibrada e o método mais saudável para confeccionar e para ingerir legumes. O seu grande trunfo é o facto de ser nutricionalmente rica em vitaminas e minerais, para além de promover a saciedade de uma forma saudável e possuir um baixo valor calórico devido ao seu elevado teor em água. Tudo isto faz com que seja um excelente método para quem precisa de perder ou controlar o peso e, no início da refeição, faz com que não se coma tanto.

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Se durante a semana lhe der a preguiça de fazer sopa, aproveite para fazer em grandes quantidades durante o fim-de-semana e congelar.

5. Mantenha-se hidratada

É muito importante ingerir água ao longo do dia. Se com o frio não lhe  apetece beber líquidos frios, pode sempre optar por fazer uma infusão de ervas. Aqui ficam os melhores chás para recuperar dos excessos natalícios:

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Canela e gengibre: Ambos são termogénicos e, por isso, aceleraram o metabolismo. Também fornecem energia e melhoram a disposição. Pode ser consumido quente como frio.

Cavalinha: Tem uma ação anti-inflamatória, diurética e desintoxicante. Por isso ajuda no emagrecimento e diminui a retenção de líquidos.

Hortelã-pimenta (menta): é um chá mais consumido a seguir às refeições graças à sua composição, pois combate o inchaço, a azia e a flatulência. O mentol presente no chá também ajuda a relaxar os músculos, a reduzir o stress e a ansiedade, o que contribui para acalmar o sistema digestivo.

Hibisco: Rico em vitamina C, minerais e antioxidantes, atua na prevenção de doenças cardiovasculares e protege a pele do envelhecimento precoce. É também excelente para o objetivo da perda de peso, tem ação termogénica, acelera o metabolismo e queima gordura corporal, facilitando ainda a digestão e combatendo a retenção de líquidos, pois tem ação diurética, digestiva, laxante e antioxidante.

Lavanda: possui propriedades diuréticas, o que favorece a eliminação de substâncias nocivas para o organismo. Além disso, traz benefícios para o sistema digestivo, através do estímulo da digestão. Também contém propriedades relaxantes, ajudando na diminuição da tensão arterial e no tratamento de problemas neurológicos, como a insónia e depressão.

Dente-de-leão: desintoxica o organismo e possui ação diurética, evitando a retenção de líquidos. Para além disso, previne a prisão de ventre e alguns desconfortos associados, contribuindo para a perda de peso.

Verde: comalta concentração de antioxidantes, carotenóides, flavonóides e minerais, ajuda também a desintoxicar o organismo e, consequentemente, a perder peso.

6. Atenção à confeção dos alimentos

Após as festas procure ter cuidado com a quantidade de gordura que utiliza para a confeção dos alimentos. Opte preferencialmente pelo azeite e, mesmo assim, não abuse. Proibidos estão os fritos e salteados.

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7. Atenção ao que come e evite ataques de fome

Neste período de eliminação e recuperação dos excessos que cometeu durante a época festiva, opte por ingerir alimentos de baixo índice glicémico, para promover uma saciedade prolongada e evitar possíveis ataques de fome, que nos desmotivam e acabam por ditar tudo a perder.

Evite alimentos inflamatórios que causam maior inchaço, nomeadamente os açúcares e alimentos processados. Se o organismo está sobrecarregado, esta será a melhor forma de lhe dar descanso e tempo para recuperar, aliviando o mau estar e cansaço.

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Elimine as refeições pesadas e gordurosas, os produtos de pastelaria e também pão e cereais refinados. Ao introduzir cereais na alimentação, prefira os integrais e dê preferência a proteínas animais de fácil digestão, como peixe e carnes brancas. São também boas opções as gorduras vegetais (gorduras boas) como o azeite, abacate, oleaginosos e sementes. O ideal será nestes dias comer apenas refeições feitas em casa, para garantir que sabe o que está a comer.

Tratam-se soluções que nos mantêm satisfeitos e evitam a tentação de estarmos sempre a petiscar ou ter o desejo incontrolado por snacks cheios de açúcar.

8. Faça exercício

De um modo geral, um exercício aeróbico é muito bom para ajudar o processo de eliminação de substâncias ruins para  organismo. Mas o mais importante é optar por uma atividade física que goste de fazer. Organize-se, tire 30 minutos por dia, e ponha-se a mexer! Se não gosta de ginásio, porque não vai fazer uma caminhada ou correr? Se não gosta de nadar, vá andar de bicicleta. Se acha as máquinas aborrecidas, frequente uma aula de zumba, pois são super divertidas. Haverá sempre solução.

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9. Descanse e durma

Respeitar as horas de sono diárias é essencial para o organismo regular as suas hormonas de stress e ser capaz de combater a inflamação. Por outro lado quando estamos cansados temos mais tendência a escolher refeições cheias de açúcares e processadas.

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10. Seja tolerante consigo

Sentir-se culpada pelos abusos que fez durante as festas e os quilos extra que ganhou não a irá levar a lado nenhum. Sobretudo quando será difícil perdê-los imediatamente, conforme gostaria. Também não há soluções mágicas e acreditar nisso só irá criar maior desmotivação e falta de confiança. Para além de que cada pessoa tem o seu ritmo: para uns recuperar é um processo mais rápido, para outros é mais lento e exige diferentes soluções. O essencial é fazer progressos e não a perfeição, pelo que nem sequer precisa de colocar a pressão de seguir à risca todos estes truques. Ao tentar estará a chegar lá pouco a pouco. Se começar a queixar-se logo de início e martirizar-se com a imperfeição, o mais provável é desistir.

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Nós sabemos: vai conseguir! E com estes truques, não é tão difícil assim, pois não?

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